¿Fibermaxxing? La fibra es mucho más que tendencia

En los últimos meses, el término “fibermaxxing” se ha vuelto viral en redes sociales como TikTok e Instagram. La idea es sencilla: aumentar al máximo el consumo de fibra a través de frutas, verduras, legumbres, semillas y, sobre todo, cereales de grano entero.

Un aspecto curioso es que, aunque se presenta como una novedad, la ciencia lleva décadas señalando que un mayor consumo de fibra y de cereales integrales se asocia con beneficios claros para la salud, y los profesionales de la salud tendremos que aprovechar esta tendencia para que para la población sea importante alcanzar las recomendaciones de ingesta de fibra y sepan cómo hacerlo.

A continuación, proporcionamos algunos detalles que utilizan como fuente principal el informe científico técnico de la FINUT con una recopilación importante realizada por científicos expertos sobre El Papel de los Cereales de Grano Entero (y la fibra que estos contienen) en la Salud (1)

La fibra

La fibra dietética agrupa componentes vegetales no digeribles que llegan intactos al colon, donde la microbiota los fermenta produciendo ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, con efectos antiinflamatorios y protectores [2]. Ciertas fibras solubles, como los β-glucanos de la avena, reducen la absorción de glucosa y colesterol, contribuyendo a prevenir diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular [3].

Evidencia sólida en prevención

La literatura científica integra metaanálisis de grandes cohortes que muestran reducciones consistentes en el riesgo de enfermedades crónicas. Por ejemplo, un aumento de 10 g diarios de fibra se asocia con un 10% menos de riesgo de cáncer colorrectal [4]. El consumo regular de cereales de grano entero también se ha vinculado a menor incidencia de diabetes tipo 2 [5] y de síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular [6]. Incluso en mortalidad global, quienes consumen más cereales integrales presentan menor riesgo de muerte por todas las causas [7].

Recomendaciones que ya existían

Mientras que el término “fibermaxxing” suena novedoso y ha sido ideal para promover de una forma atractiva el consumo de fibra, las recomendaciones oficiales llevan tiempo promoviendo el aumento en su consumo. Países nórdicos sugieren entre 70 y 90 g de cereales integrales al día, mientras que en Estados Unidos las guías alimentarias establecen unos 85 g diarios como objetivo, y más de 125 g al día [8]. En España y otros países europeos, aunque el consumo medio sigue por debajo de lo recomendado, el mensaje científico es claro: aumentar la ingesta de fibra, a través de alimentos enteros como cereales y legumbres, tiene beneficios preventivos comprobados.

Cómo hacerlo de forma segura

Los expertos confirman que conviene integrar la fibra a la dieta progresivamente y siempre con adecuada hidratación. Además, es preferible priorizar fuentes naturales (cereales de grano entero, frutas, verduras, legumbres) frente a suplementos aislados, salvo indicación médica [9].

Conclusión

“Fibermaxxing” puede sonar como una tendencia moderna, pero en realidad resalta un mensaje que la ciencia lleva años transmitiendo: necesitamos más fibra en nuestra dieta diaria. No se trata de seguir una moda pasajera, sino de recuperar un patrón alimentario rico en cereales integrales, legumbres y otros alimentos vegetales, con beneficios comprobados en la prevención de enfermedades crónicas y en la promoción de la salud pública [1].

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Referencias

Bautista-Castaño I, Serra-Majem L. Efectos favorables de los cereales de grano entero en el control de peso y de la obesidad. In: FINUT, ILSI NOR-ANDINO editores. Papel de los cereales de grano entero en la salud. Granada: FINUT; 2020. p. 119-30.

Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT), International Life Sciences Institute Nor-Andino (ILSI Nor-Andino). Papel de los cereales de grano entero en la salud. Granada: FINUT; Depósito legal: GR574-2020; 2020.

Cummings JH, Stephen AM. Carbohydrate terminology and classification. Eur J Clin Nutr. 2007;61 Suppl 1:S5–18.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to β-glucans from oats and barley. EFSA J. 2011;9(6):2207.

Aune D, Chan DS, Lau R, Vieira R, Greenwood DC, Kampman E, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis. BMJ. 2011;343:d6617.

Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and risk of type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2013;28(11):845-58.

Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012;142(7):1304-13.

Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all-cause and cause-specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716.

Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. 5th ed. Copenhagen: Nordic Council of Ministers; 2014.